Gestión del estrés

¿Qué es el estrés?

La gente suele reconocer el estrés cuando lo siente...., pero le cuesta explicarlo.

También puede ser complicado, porque lo que estresa a una persona puede no molestar a otra.

En general, el estrés significa enfrentarse a cambios, retos y frustraciones difíciles de gestionar. Puede ser útil pensar en las cosas que te causan estrés y también en cómo reaccionas.

¿Qué causa el estrés?

A veces la vida resulta abrumadora.

Hay muchas cosas que pueden causar estrés: la salud, los problemas económicos, los estudios, el trabajo y las relaciones con la familia y los amigos. Incluso el mal tiempo puede causar estrés a algunas personas. Cada persona puede estresarse por cosas diferentes.

Algunas causas de estrés son las molestias cotidianas, que tienen lugar la mayoría de los días (como acordarse de tomar la medicación o hacer los deberes). Otras fuentes de estrés son los acontecimientos importantes de la vida, que ocurren con menos frecuencia pero que tienen un gran impacto cuando se producen (como cambiar de colegio o someterse a una operación quirúrgica).

También puede haber fuentes de estrés negativas y positivas. La gente suele pensar en fuentes negativas de estrés, es decir, cosas que no quieren que ocurran (como suspender un examen o someterse a un procedimiento médico). Pero los factores estresantes también pueden ser positivos (como tener una primera cita o irse de vacaciones). Esto se debe a que incluso los factores estresantes positivos pueden significar cambios que requieren un esfuerzo para gestionarlos.

¿Cómo reacciona la gente ante el estrés?

Las personas pueden reaccionar al estrés de diferentes maneras. Sabemos que el estrés puede afectar:

• En el cuerpo. A algunas personas les duelen los músculos, tienen dolores de cabeza, malestar estomacal, aumento del ritmo cardíaco u opresión en el pecho.
• Pensamientos y sentimientos. Algunas personas se sienten tristes, preocupadas o enfadadas. A algunas personas les cuesta concentrarse.
• Comportamientos. Algunas personas tienen problemas para dormir. Algunas personas beben demasiado alcohol. Algunas personas recurren a alimentos "reconfortantes" que no suelen ser saludables. Y algunas personas pasan demasiado tiempo solas y menos con amigos.

Para reflexionar...

Para entender tu propio estilo de afrontamiento y tus sentimientos, hazte estas preguntas:

• ¿Cuáles son los retos a los que se enfrenta con la CHD?
• ¿Hay formas en las que la CHD le ha hecho más fuerte?
• ¿Cómo saber si estás estresado?

¿Cómo se puede gestionar mejor el estrés?

Lo primero es lo primero: ¡actúa pronto! En cuanto te sientas un poco estresado, intenta hacer algo al respecto. A menudo es más fácil controlar el estrés cuando empieza que cuando se convierte en algo mucho mayor.

A veces, una persona puede cambiar la fuente real de estrés. Por ejemplo, una persona a la que el tráfico matutino y la posibilidad de llegar tarde al colegio o al trabajo le resulten extremadamente estresantes puede decidir salir 15 minutos antes.

Sin embargo, hay muchas ocasiones en las que no es posible cambiar una fuente de estrés. Por ejemplo, es muy difícil conseguir que un profesor anule un examen. Y tampoco se puede cambiar el hecho de haber nacido con una cardiopatía congénita. También puede sorprenderte saber que cierto grado de estrés es normal y puede ayudarnos a ser más fuertes.

Por lo tanto, el objetivo es gestionar mejor el estrés en lugar de deshacerse de él. Se trata de aprender maneras (estrategias) de gestionar la forma en que reaccionamos ante el estrés. A continuación encontrarás varias estrategias que han ayudado a otras personas a gestionar el estrés... ¡quizá haya una o dos que estés dispuesto a probar!

Estrategias de relajación

Puede que ya hagas cosas que te ayuden a sentirte menos tenso y más relajado, como escuchar música o sonidos de la naturaleza o darte un baño caliente. También puedes trabajar con un experto en salud mental o buscar en Internet otras estrategias de relajación. Hay muchas aplicaciones sobre meditación.

Aquí tienes 2 estrategias que puedes aprender:

1. Respiración abdominal. La respiración abdominal se centra en el movimiento ascendente y descendente del vientre con cada respiración. Suele ser más fácil aprenderla tumbado boca arriba con las manos sobre el vientre. Se centran en la subida del vientre cada vez que inspiran (inhalan) y en la bajada del cuerpo cada vez que exhalan (exhalan). Con la práctica, se puede hacer en cualquier momento y lugar. Algunas personas también encuentran útil añadir aceites esenciales (como lavanda u otras esencias) a sus manos para ayudar en el proceso de relajación.
2. Imaginación guiada. Muchas personas se sienten relajadas cuando sueñan despiertas. Con la imaginación guiada, la persona decide realmente imaginar que se encuentra en un lugar o situación que le resulte apacible y tranquilo. Puede ser tumbarse en la playa, pasear por el bosque o cualquier otro lugar especial. Cuando se practica, la atención se centra en lo que se puede ver y oír... ¡e incluso en lo que se puede oler y saborear!

Diferentes formas de pensar

¿Está el vaso medio lleno o medio vacío? La gente puede pensar de distintas maneras sobre la misma situación. Todo es cuestión de perspectiva.

La forma en que una persona piensa sobre una situación puede influir en su nivel de estrés.

El objetivo es aprender a pensar en las situaciones de maneras diferentes y más útiles. He aquí 6 estrategias de pensamiento:

1. Céntrate en las cosas que están bajo tu control. Por ejemplo, no puedes controlar el hecho de haber nacido con una cardiopatía coronaria, pero sí puedes decidir qué ejercicio te resulta divertido.
2. Acepta la situación en lugar de centrarte en cómo "deberían" ser las cosas. Por ejemplo, en lugar de enfadarte por tener que esperar mucho para ver al médico, puedes decidir aceptar la situación y coger un libro y música para pasar el rato.
3. Mantén el sentido del humor. La risa puede ser una buena medicina.
4. Céntrate en resolver problemas en lugar de quejarte. Por ejemplo, si no te gusta tu trabajo a tiempo parcial, céntrate en buscar otro.
5. Practica cómo responder a los pensamientos negativos. Sabemos que es más fácil decirlo que hacerlo. Sin embargo, a muchas personas les ayuda a no exagerar las cosas.
6. Pregúntate qué le dirías a un amigo en la misma situación. A veces conviene seguir nuestros propios consejos.

Un experto en salud mental (como un psicólogo o un consejero) puede ser un recurso útil para aprender más formas de responder a tus pensamientos negativos.

Comportamientos útiles

A veces la gente hace cosas poco saludables para afrontar el estrés (como fumar, beber o comer demasiado). Puede parecer que ayudan en el momento, pero nunca funcionan a largo plazo. Estas son algunas de las cosas que puedes hacer para controlar el estrés y que funcionan tanto a corto como a largo plazo:

1. Dormir mejor. Creemos que el sueño es tan importante que le hemos dedicado una sección propia.
2. Come mejor. ¿Ha consultado ya la sección sobre alimentación sana? Haga clic aquí para obtener información sobre alimentación sana.
3. Levántate. Levántate de la cama y del sofá. Date una ducha/baño y vístete con un conjunto que te haga sentir bien.
4. Respira lenta y profundamente 10 veces.
5. Muévete. Habla con tu médico o enfermera sobre la cantidad de ejercicio adecuada para ti: la actividad física es una forma estupenda de reducir el estrés. A cada persona le ayuda a combatir el estrés un tipo de ejercicio distinto: una persona puede optar por dar un agradable paseo y otra por asistir a una clase de yoga. Aquí tienes más información sobre el ejercicio.
6. Diario. Escribir los sentimientos sobre una situación estresante puede aliviar la tensión y ayudar a resolver problemas y tomar decisiones.
7. Planea algo divertido. Esto parece muy sencillo, pero a veces la gente deja de hacer cosas divertidas cuando está estresada. Imagina cómo sería saber que tienes una buena recompensa o un capricho que esperar al final de un largo día o de una larga semana.
8. Distráigase. Todos necesitamos un respiro de vez en cuando. ¿Hay algún programa de televisión, película o libro que pueda distraerte? Distraerse puede ser bueno.
9. Conéctate. Planifica actividades sociales con personas que se preocupen por ti y con las que sea agradable hablar.

El sueño es importante

Cuando estamos estresados o deprimidos, no solemos dormir bien. También funciona en sentido contrario: cuando no dormimos muy bien, ¡puede afectar a nuestro estado de ánimo y a nuestros niveles de estrés! Y resulta que los adolescentes y los jóvenes necesitan dormir de verdad. Por eso hemos decidido compartir esta lista de consejos que han ayudado a otras personas a mejorar su sueño.

1. Asegúrate de que tu dormitorio es oscuro, tranquilo y fresco. Un antifaz puede parecer raro, ¡pero funciona!
2. Pregunte a su médico cuál es el mejor momento para tomar los medicamentos para que no interfieran con el sueño.
3. El ejercicio regular puede ayudar a conciliar el sueño. Pero probablemente sea mejor hacerlo durante el día o a primera hora de la tarde que justo antes de acostarse.
4. No comas ni bebas mucho justo antes de acostarte.
5. Evite la cafeína (por ejemplo, café, té, refrescos de cola) a última hora de la tarde y por la noche.
6. Intenta no dormir siestas largas, sobre todo a última hora del día. Las siestas largas suelen dificultar conciliar el sueño por la noche.
7. Mantén un patrón de sueño constante. Esto significa acostarse y levantarse a la misma hora todos los días... ¡incluso los fines de semana!
8. No te acuestes demasiado pronto. Si lo haces, es más probable que te despiertes en mitad de la noche.
9. Relájate y baja el ritmo antes de acostarte. Puedes probar a hacer un ejercicio de relajación o alguna otra cosa que te resulte relajante (como leer un libro o escuchar música relajante). Y por difícil que parezca, ¡es mejor evitar los dispositivos electrónicos durante la hora previa a acostarse!
10. Reserva tu cama para dormir. El objetivo es que tu cuerpo relacione la cama con el sueño. Así que no debe ser el lugar donde trabajes o juegues a videojuegos.

Si quieres saber más, visita la página web de la Fundación Nacional del Sueño.